Пребіотики та пробіотики: посібник із харчування для здоров’я кишечника

Людський мікробіом відіграє вирішальну роль у нашому здоров’ї. Він складається з трильйонів мікробів, включаючи бактерії, грибки, віруси та інші мікроорганізми, які гармонійно співіснують і взаємодіють із клітинами, щоб забезпечити належне функціонування нашого тіла. Хоча мікробіом розташований у різних частинах вашого тіла, кишечник є домом для найбільшої колонії мікробів, яка впливає на вашу травну систему, імунну систему та запалення.

Отже, як підтримувати здоровий мікробіом кишечника? Відповідь: пребіотики та пробіотики.

У той час як пробіотики — це «хороші» бактерії або живі культури, які знаходяться у вашому кишечнику, пребіотики — це харчові сполуки, що містяться в їжі, які сприяють росту пробіотиків. У тандемі пребіотики та пробіотики корисні для здоров’я шлунково-кишкового тракту.

«Збереження здорового середовища у вашому кишечнику має вирішальне значення не лише для оптимізації вашого здоров’я, але й для запобігання хронічним захворюванням», — каже Емі Кімберлейн, зареєстрований дієтолог і сертифікований викладач діабету в Маямі та представник Академії харчування та дієтології. «Те, що ви вирішуєте їсти, визначає кількість «хороших» проти «поганих» бактерій, які поселяються у вашому кишечнику».

Для більшості людей здорова дієта з високим вмістом клітковини, великою кількістю фруктів, овочів і цільного зерна забезпечить достатню кількість пребіотиків, щоб допомогти вашому організму природним чином виробляти власні пробіотики без необхідності приймати харчові добавки.

ДИВИТИСЯ:

7 найгірших продуктів для здоров’я кишечника.

Основи пребіотиків

Щоб отримати переваги пробіотиків, вам спочатку потрібно споживати достатню кількість продуктів з пребіотиками.

«Пребіотики, по суті, є їжею для пробіотиків», — каже Кімберлен. «Пробіотикам потрібні пребіотики, щоб сприяти їх росту та активності в товстій кишці».

Пребіотики – це природні не-засвоювані компоненти їжі, які сприяють росту корисних бактерій у кишечнику. Вони містяться в продуктах із високим-клітковиною, цільно{3}}зернових продуктах, а також у продуктах, яких ви, можливо, не очікуєте.

Хороші харчові джерела пребіотиків

Ви можете отримати пребіотики з широкого спектру продуктів, включаючи:

Артишоки.

Спаржа.

Банани.

Печена картопля.

Корінь цикорію.

Зелень кульбаби.

часник

Мед.

цибуля-порей.

Бобові.

цибуля.

ПРОЧИТАЙТЕ:

Що таке постбіотики?

Переваги пробіотиків

Пробіотики - це корисні бактерії, які живуть у нашому травному тракті та відіграють важливу роль у травленні. Дослідження показують, що пробіотики зміцнюють слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, допомагають підтримувати імунітет і важливі для боротьби із запаленням.

У дослідженні 2019 року, опублікованому в журналі Annals of Nutrition and Metabolism, дослідники виявили, що пероральний прийом пробіотиків підтримує здорову відповідь імунної системи. Крім того, дослідження, опубліковане в 2003 році в Scandinavian Journal of Gastroenterology, показало, що пробіотики можуть бути корисними для зниження ризику діареї, пов’язаної з прийомом антибіотиків.

Деякі дослідження також показують, що деякі пробіотики можуть допомогти покращити настрій і захистити від симптомів депресії. У 2017 році Annals of General Psychiatry опублікували огляд 10 досліджень, які оцінювали, чи можуть пробіотики допомогти при симптомах депресії. Дослідники виявили, що більшість цих досліджень показали позитивні результати в лікуванні симптомів депресії, надаючи переконливі докази того, що пробіотики полегшують симптоми депресії. Крім того, мета-аналіз, опублікований у журналі Nutrients у серпні 2016 року, показав, що пробіотики пов’язані зі значним зниженням депресії.

Вам потрібна пробіотична добавка?

Кімберлен та інші експерти сходяться на думці, що більшість людей можуть отримати необхідні пребіотики та пробіотики, дотримуючись збалансованої здорової дієти, не вживаючи пробіотичних добавок.

У червні 2020 року Американська гастроентерологічна асоціація опублікувала рекомендації, які не рекомендують використовувати пробіотики при більшості розладів травлення.

Будь-які дієтичні добавки, включно з пробіотиками, не перевіряються Управлінням з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США, як традиційні ліки, а це означає, що неможливо бути впевненим щодо ефективності того, що ви купуєте. Хоча пребіотичні та пробіотичні добавки мають потенціал для покращення здоров’я кишечника в людей із певними захворюваннями, ці продукти не регулюються FDA та, можливо, не тестувалися на людях, каже доктор Пратіма Дібба, -сертифікований гастроентеролог Медичного офісу Манхеттена в Нью-Йорку. У деяких випадках маркетологи пробіотичних добавок стверджують, що їхні продукти можуть допомогти людям з певними розладами травлення без серйозних досліджень, які б підтвердили їх претензії.

Наприклад, є обмежені та непереконливі дослідження, які підтверджують, що пробіотичні добавки можуть бути корисними при лікуванні певних захворювань, включаючи синдром подразненого кишечника, надмірний ріст бактерій у тонкій кишці, дивертикулярну хворобу та неалкогольну жирову хворобу печінки, каже Дібба.

Деякі пробіотичні добавки продаються як засоби для лікування певних -захворювань, пов’язаних зі шлунком, таких як синдром подразненого кишечника, целіакія та запор, але докази їхньої ефективності при цих станах не є переконливими, додає д-р Лаура Перді,-сертифікований лікар сімейної медицини з Нашвілла, Теннессі.

Ферментовані продукти

Ферментовані продукти можуть забезпечити пробіотики. Перевірте наявність етикетки «жива та активна культура», щоб переконатися, що ваш ферментований харчовий продукт містить живі або активні пробіотики – як не всі:

Кімчі.

Чайний чай.

Кефір

Місо.

Квашена капуста.

Йогурт.

Хоча більшість людей можуть отримати достатню кількість пробіотиків зі здорової дієти, пробіотичні добавки можуть допомогти деяким людям. Кожен, хто має проблеми з шлунково-кишковим трактом, повинен поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати пробіотичні добавки.

Як збільшити споживання клітковини

Щоб отримати пробіотики, необхідні вашому організму, важливо споживати збалансовану дієту з великою кількістю клітковини, яка допомагає підтримувати корисні бактерії на належному рівні та сприяє зростанню пробіотиків.

Але дієта з високим -клітковиною має інші переваги для здоров’я: вона знижує рівень холестерину, регулює рівень цукру в крові та допомагає контролювати вагу. Дотримуючись дієти з високим -клітковиною, пийте багато води, щоб уникнути запорів.

Ось як збільшити кількість клітковини у своєму раціоні:

Вибирайте цільно{0}}зерновий хліб із 2–4 грамами харчових волокон на скибочку.

Вибирайте каші з принаймні 5 грамами харчових волокон на порцію.

Вибирайте сирі фрукти та овочі замість соку та їжте шкірку.

Посипте висівками супи, каші, випічку, соус для спагетті, фарш і запіканки.

Використовуйте горох, цибулю-порей, квасолю та бобові в основних стравах, салатах або гарнірах, таких як рис або макарони.

Додайте фрукти в йогурт, пластівці, рис і кекси.

Їжте коричневий рис замість білого.

Візьміть цільнозернові макарони.

Коли поговорити зі своїм лікарем

Якщо у вас проблеми зі шлунком, важливо проконсультуватися з лікарем, а не намагатися-лікуватися самостійно добавками.

Запишіться на прийом до лікаря, якщо у вас є:

Сильний біль у животі, який виникає часто або триває більше доби.

Незрозуміла втрата ваги.

Зміни в звичках кишечника.

Кров у вашому калі.

Захворювання шлунково-кишкового тракту в сімейному анамнезі.

Зрештою, дослідження того, як кишкова мікробіома впливає на наше загальне здоров’я та благополуччя-, все ще зростають.

«Техні дослідження кишкової мікробіоми, які існують на сьогоднішній день, свідчать про те, що це сфера, на яку слід звернути увагу в майбутньому», — говорить Перді. «Протягом наступних кількох років ми справді почнемо бачити більше знань про важливість появи мікробіома кишечника, а також про те, як він впливає на наше загальне здоров’я та конкретні захворювання».